Tipps, um sich während der Corona-Pandemie fitzuhalten
Die Corona-Pandemie zehrt nicht nur geistig an uns, sondern auch körperlich. Lange Zeit waren die Fitnessstudios geschlossen, Menschenansammlungen sind zu vermeiden und die Motivation leidet darunter, den ganzen Tag im Homeoffice zu verbringen. Aber auch während dieser mühsamen Zeit kann man einiges tun, um sich körperlich und psychisch fit zu halten. Nimm dir einige Minuten Zeit für dich und mache ein kurzes Home—Workout, mit leichten Übungen, welche auch zu Hause durchgeführt werden können, oder tanke Kraft, indem du einige Meditations- und Atemübungen durchführst. Hier kannst du einige Beispiele für ein ganzheitliches Training finden:
Allgemeines Aufbautraining
- Indikation: Ganzkörperprogramm – Dehnen, Kräftigen Mobilisieren
- Übungsumfang: 3 Serien zu je 10-20 Wiederholungen
- Wichtig: Alle Übungen schmerzfrei durchführen!
AUFWÄRMEN
Knieheben am Stand
Gehen oder Laufen am Stand – abwechselnd 1 Bein abheben – mit oder ohne Stützen an der Wand
DEHNUNG
Oberschenkelrückseite
Rückenlage, ein Bein gestreckt mit Hilfe der Arme hochziehen bis ein Dehnungsgefühl spürbar wird – Für etwa eine Minute halten
MOBILISIEREN
Hüfte
Ausgangsposition: Rückenlage, Beine aufgestellt, Füße weit auseinander
Endposition: ein Knie nach innen fallen lassen, das andere bleibt aufgestellt.
KRÄFTIGUNG
Trizeps Dips
Ausgangsposition: Arme auf einem Sessel oder einer Bank aufstützen, Brust rausdrücken
Endposition: Arme beugen und wieder hoch drücken.
KRÄFTIGUNG
Liegestütze
Ausgangsposition: Schultergürtel und Hüfte in einer Ebene, Bauch aktiv
Endposition: Ellenbogen beugen, bis die Brust am Boden ist und wieder hochdrücken
Vereinfachte Variante: Knie am Boden oder Durchführung gegen eine Wand
KRÄFTIGUNG
Bauchmuskulatur – isometrisch
Rückenlage – Beine sind 90 Grad angewinkelt, Hände gegen die Knie drücken und Knie gegen die Hände drücken und so Spannung aufbauen! Halten für etwa 1 Minute
KRÄFTIGUNG
Beine – Ausfallschritte
Ausgangsposition: Ausfallschritt
Endposition: Knie des hinteren Beins tief bringen, Knie des vorderen Beins bleibt neutral!
KRÄFTIGUNG
Beine –Abduktoren
Ausgangsposition: Seitenlage, unteres Bein ist 90 Grad angewinkelt, oberes Bein gestreckt, Bauch aktiv anspannen!
Endposition: Oberes Bein so hoch es geht heben und wieder senken. Wiederhole die Übung 3 Mal mit 10 bis 15 Wiederholungen
Allgemeines Aufbautraining
- Indikation: Verletzungen/Schwäche der unteren Extremität Rückenschmerzen
- Übungsumfang: 3 Serien zu je 15-20 Wiederholungen
- Wichtig: Alle Übungen schmerzfrei durchführen!
KRÄFTIGUNG
Brücke
Ausführung: Beine sind aufgestellt und hüftbreit geöffnet – Becken „einrollen“ – Bauch und Popo fest anspannen und nach oben führen – oben kurz halten (Popo fest angespannt)
Steigerung: einbeinige Ausführung
KRÄFTIGUNG
Abduktion in Seitenlage
Seitenlage, unteres Bein gebeugt
Becken gerade – nicht nach vorne oder hinten gekippt
Ferse des oberen Beins zeigt zur Decke
Oberes Bein gestreckt nach oben führen und langsam wieder absenken (mind. 3 Sekunden)
KRÄFTIGUNG
Adduktion in Seitenlage
Seitenlage, oberes Bein über unteres Bein nach vorne abstellen
Becken gerade – nicht nach vorne oder hinten gekippt
Unteres Bein gestreckt nach oben führen und langsam wieder absenken (mind. 3 Sekunden)
KRÄFTIGUNG
Seitstütz + Abduktion
Unterarmstütz: Ellbogen unter Schulter, Knie unter Hüfte
Becken gerade – nicht nach vorne oder hinten gekippt
Becken und Bein gleichzeitig nach oben führen und wieder nach unten absenken
Steigerung: Auf dem Fuß anstatt auf dem Knie stützen
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