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Tipps, um sich während der Corona-Pandemie fitzuhalten

Die Corona-Pandemie zehrt nicht nur geistig an uns, sondern auch körperlich. Lange Zeit waren die Fitnessstudios geschlossen, Menschenansammlungen sind zu vermeiden und die Motivation leidet darunter, den ganzen Tag im Homeoffice zu verbringen. Aber auch während dieser mühsamen Zeit kann man einiges tun, um sich körperlich und psychisch fit zu halten. Nimm dir einige Minuten Zeit für dich und mache ein kurzes Home—Workout, mit leichten Übungen, welche auch zu Hause durchgeführt werden können, oder tanke Kraft, indem du einige Meditations- und Atemübungen durchführst. Hier kannst du einige Beispiele für ein ganzheitliches Training finden:

Allgemeines Aufbautraining

AUFWÄRMEN

Knieheben am Stand

Gehen oder Laufen am Stand – abwechselnd 1 Bein abheben – mit oder ohne Stützen an der Wand 

DEHNUNG 

Oberschenkelrückseite

Rückenlage, ein Bein gestreckt mit Hilfe der Arme hochziehen bis ein Dehnungsgefühl spürbar wird – Für etwa eine Minute halten

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MOBILISIEREN 

Hüfte

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine aufgestellt, Füße weit auseinander

Endposition: ein Knie nach innen fallen lassen, das andere bleibt aufgestellt.

KRÄFTIGUNG 

Trizeps Dips

Ausgangsposition: Arme auf einem Sessel oder einer Bank aufstützen, Brust rausdrücken 

Endposition: Arme beugen und wieder hoch drücken. 

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KRÄFTIGUNG 

Liegestütze

Ausgangsposition: Schultergürtel und Hüfte in einer Ebene, Bauch aktiv 

Endposition: Ellenbogen beugen, bis die Brust am Boden ist und wieder hochdrücken

Vereinfachte Variante: Knie am Boden oder Durchführung gegen eine Wand

KRÄFTIGUNG 

Bauchmuskulatur – isometrisch 

Rückenlage – Beine sind 90 Grad angewinkelt, Hände gegen die Knie drücken und Knie gegen die Hände drücken und so Spannung aufbauen! Halten für etwa 1 Minute 

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KRÄFTIGUNG 

Beine – Ausfallschritte 

Ausgangsposition: Ausfallschritt

Endposition: Knie des hinteren Beins tief bringen, Knie des vorderen Beins bleibt neutral! 

KRÄFTIGUNG 

Beine –Abduktoren

Ausgangsposition: Seitenlage, unteres Bein ist 90 Grad angewinkelt, oberes Bein gestreckt, Bauch aktiv anspannen! 

Endposition: Oberes Bein so hoch es geht heben und wieder senken. Wiederhole die Übung 3 Mal mit 10 bis 15 Wiederholungen

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Allgemeines Aufbautraining

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KRÄFTIGUNG 

Brücke

Ausführung: Beine sind aufgestellt und hüftbreit geöffnet – Becken „einrollen“ – Bauch und Popo fest anspannen und nach oben führen – oben kurz halten (Popo fest angespannt)

Steigerung: einbeinige Ausführung

  

KRÄFTIGUNG 

Abduktion in Seitenlage

Seitenlage, unteres Bein gebeugt
Becken gerade – nicht nach vorne oder hinten gekippt
Ferse des oberen Beins zeigt zur Decke
Oberes Bein gestreckt nach oben führen und langsam wieder absenken (mind. 3 Sekunden)

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KRÄFTIGUNG 

Adduktion in Seitenlage

Seitenlage, oberes Bein über unteres Bein nach vorne abstellen 
Becken gerade – nicht nach vorne oder hinten gekippt
Unteres Bein gestreckt nach oben führen und langsam wieder absenken (mind. 3 Sekunden)

KRÄFTIGUNG 

Seitstütz + Abduktion

Unterarmstütz: Ellbogen unter Schulter, Knie unter Hüfte 
Becken gerade – nicht nach vorne oder hinten gekippt
Becken und Bein gleichzeitig nach oben führen und wieder nach unten absenken  

Steigerung: Auf dem Fuß anstatt auf dem Knie stützen

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